Par: Par Isabelle Huot, docteure en nutrition
La vitamine D est essentielle à la santé osseuse. Elle favorise l’absorption du calcium par l’intestin et renforce la masse osseuse. Elle joue un rôle important dans la prévention de l’ostéoporose, une maladie qui touche une femme sur quatre et un homme sur huit de plus de 50 ans. Si ce rôle est bien connu, ses bénéfices dépassent largement la santé des os. En fait, des études suggèrent que la vitamine D réduirait le risque des cancers du sein et de la prostate et, avec encore plus d’appuis scientifiques, de cancer du colon. La vitamine D pourrait aussi réduire le risque de diabète, protéger des maladies des gencives et des dents, améliorer la mémoire chez les personnes âgées, réduire les symptômes de l’arthrite et le risque de maladies auto-immunes comme la sclérose en plaque. Vu ses nombreux bénéfices, la vitamine D doit être consommée quotidiennement en quantité suffisante.
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La vitamine D est synthétisée par la peau lorsque l’on s’expose au soleil. La synthèse au soleil est moins efficace en vieillissant (les personnes de 65 ans et plus synthétisent 4 fois moins de vitamine D via le soleil) et est diminuée avec l’application de crème avec écran solaire. Avec nos expositions moins fréquentes au soleil et les protections élevées qui s’imposent, on doit forcément se tourner vers les sources alimentaires. Or, les études le démontrent, rares sont les personnes qui consomment suffisamment de produits laitiers. En fait, 75% des Canadiens consomment moins de 2 produits laitiers par jour alors que le Guide alimentaire en recommande deux à trois.
Le lait et les boissons végétales enrichies représentent pourtant de véritables alliés dans la rencontre de nos besoins. Pour réduire la prévalence de l’ostéoporose dans notre société, Santé Canada recommande deux tasses de lait par jour (ou boissons de soya ou de riz enrichies en calcium et vitamine D) ainsi qu’un supplément de 10 ug (400 UI) par jour pour les personnes de plus de 50 ans. Malgré les recommandations relativement récentes de Santé Canada, plusieurs experts internationaux admettent que des apports considérablement plus grands offriraient une protection optimale contre la maladie. Un apport de 1000 UI par jour est suggéré par plusieurs spécialistes. À ce niveau, les suppléments deviennent essentiels. On peut consulter son pharmacien pour choisir son supplément de vitamine D.
Nos besoins quotidiens en vitamine D
50 ans et moins : 200 UI
51-70 ans : 400 UI
70 ans et plus : 600 UI
Les sources de vitamine D
Rares sont les aliments naturellement riches en vitamine D. Il n’y a que les poissons gras d’eau salée (saumon, sardine, morue, etc.), les huiles de foie de poisson et les œufs qui en contiennent une certaine quantité. Pour combler nos besoins, le lait, la margarine, les oeufs et plusieurs boissons de soya et de riz sont enrichis en vitamine D. Les fromages et la majorité des yogourts sont fabriqués à partir de lait non enrichi et ne peuvent être considérés comme des sources de vitamine D.
La Boulangerie St-Méthode a fait preuve d’innovation en ajoutant à plusieurs de ses pains un extrait d’algue et de levure, sources naturelles de calcium et de vitamine D. Le tout nouveau pain sans gras sans sucre ajouté 100% grains entiers avec blé germé comble 25% des besoins en calcium et en vitamine D par portion de 2 tranches. Aussi soucieuse de la santé osseuse, la compagnie Yoplait a lancé un nouveau yogourt, ASANA, qui comble 30-40% des besoins en calcium et 25% de ceux en vitamine D par portion de 175 g. Voila de nouveaux produits qui contribuent à la rencontre de nos besoins !
Comment atteindre ses besoins en vitamine D?
Exemple d’aliments et besoins en vitamine D
200 UI
1 verre de lait (250 ml) = 100 UI
2 tranches de pain enrichi = 50 UI
5 ml de margarine non hydrogénée = 24 UI
1 portion de thon en conserve (100 g) = 36 UI
400 UI
2 verres de lait (250 ml) = 200 UI
1 portion de truite (100 g) = 200 UI
600 UI
1 verre de boisson de soya enrichi (250 ml) = 90 UI
2 tranches de pain enrichi en vitamine D = 50 UI
1 yogourt enrichi en vitamine D (100g) = 30 UI
5 ml d’huile de foie de morue = 430 UI
Cet article à été rendu possible grâce à la participation du magazine Vivre en santé.
