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Indice glycémique : protégez votre capital santé!

Par Madeleine Carrier, Cofondatrice de la Corporation canadienne des hygiénistes certifiés du côlon (CCHCC)

Dans mon article sur le syndrome métabolique, nous avons vu comment la trop grande consommation de sucre et les variations extrêmes que subit la glycémie plusieurs fois par jour, ainsi que la production excessive d’insuline qui en découle, finit par provoquer une insulinorésistance cellulaire et engendrer toutes sortes de problèmes de santé. Ce mois-ci, nous allons nous attarder à un outil très utile pour prévenir le syndrome métabolique, soit l’indice glycémique de nos aliments.

Avant de poursuivre, précisons d’entrée de jeu que « les glucides sont, après l’eau, les substances les plus consommées dans le monde. […] Le glucose, le plus simple de tous les glucides, est un carburant essentiel pour le cerveau, les globules rouges et la formation de l’embryon tout en étant également la principale source d’énergie des muscles lors d’un effort intense », peut-on lire dans le best-seller L’index glycémique, coécrit par quatre spécialistes de la question.* Le cerveau ne peut absolument pas s’en passer et un accroissement de son activité augmente la dépense de glucose. Ce n’est pas la pertinence des glucides qui est en cause, mais bien leur nature. Nous verrons pourquoi il convient de privilégier les glucides à indice glycémique faible/modéré.

Qu’est-ce que l’indice glycémique?

La notion d'indice glycémique (IG) a été inventée par Marion Pigny et David J. Jenkins à l'Université de Toronto en 1981. L’IG d’un aliment est la mesure de l’élévation du niveau de sucre dans le sang (glycémie) que son ingestion provoque dans un délai de deux heures. En effet, qu’ils soient simples ou complexes, les glucides entraînent généralement un pic de glycémie qui survient une trentaine de minutes après leur entrée dans le tube digestif. Nous savons que lorsque la glycémie augmente, le pancréas sécrète aussitôt de l’insuline pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules, ce qui fait baisser le taux de sucre dans le sang. Par conséquent, plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé, plus la glycémie montera et plus l'insuline sera libérée, ce qui entraînera en fin de compte une baisse du sucre sanguin, faisant alors augmenter la sensation de faim. Les aliments à indice glycémique élevé sont donc plus susceptibles de faire engraisser parce qu'ils stimulent l'appétit. À plus ou moins long terme, ces montagnes russes glycémiques peuvent conduire à une résistance cellulaire progressive à l’insuline, qui perd de son efficacité, ce qui peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2. L'indice glycémique permet donc non seulement aux personnes diabétiques de prévoir leur alimentation en fonction de leur état, mais aussi aux bien-portants.

Le mythe des sucres dits rapides ou lents

La détermination du pouvoir glycémiant des aliments (mesuré toutes les demi-heures par la prise de la glycémie) a notamment invalidé l’ancienne classification des glucides en sucres lents ou rapides selon leur complexité moléculaire. À titre d’exemple, on s’est en effet rendu compte que le fructose, qui est pourtant un sucre simple, comporte un faible indice glycémique.

Quelques exemples…

Voici quelques exemples de l’indice glycémique (IG) d’aliments de consommation courante, mesuré par rapport à l’IG standard du glucose ou du pain blanc, qui a été établi à 100.

IG faible (moins de 55) :

· Pâtes complètes

· Chou-fleur

· Carotte

· Courgette

· Pommes

· Poires

· Raisins

· Oranges

· Légumineuses (lentilles, haricots, pois, etc.)

· Yogourt maigre

· Chocolat noir (sans sucre)

IG moyen (55-70)

· Riz basmati

· Gruau d’avoine

· Banane

· Maïs

· Betterave

· Ananas

· Couscous

· Pain à l’orge

· Patate douce

IG élevé (plus de 70)

· Pain blanc

· Flocons de maïs

· Citrouille

· Panais

· Riz blanc

· Riz au jasmin

· Pomme de terre en purée, cuite, frites

· Biscuits, pâtisseries

Évidemment, l’indice glycémique ne concerne que les aliments contenant des glucides, ce qui n’est pas le cas des viandes, des poissons et de plusieurs légumes, par exemple.

Un indice qui peut varier

L’indice glycémique d’un aliment n’est pas immuable. En effet, il peut varier selon plusieurs facteurs, notamment les diverses variétés d’un même aliment, voire ses formes (solide ou liquide). L’un de ces facteurs est le degré de mouture d’un grain; plus celle-ci est fine, plus l’IG sera élevé. C’est ce qui explique pourquoi les pâtes ont un indice plus bas que le pain, car elles sont faites à partir d’une mouture plus grossière et sont digérées plus lentement. La précuisson industrielle fait pour sa part augmenter l’indice tandis que la façon dont les aliments sont cuits peut faire varier leur pouvoir glycémiant. Enfin, le mode de consommation peut aussi jouer sur l’IG; par exemple, lorsque des sucres sont ingérés au cours d’un repas en présence de légumes verts, leur indice sera réduit.

La charge glycémique

En plus de comparer le pouvoir hyperglycémiant de portions d’aliments renfermant le même poids de glucides, l’indice glycémique nous informe sur le temps que met un type de glucides donné à se retrouver dans le flux sanguin. Or, cet indice ne tient pas compte de la quantité réelle de glucides ingérée dans une portion, une donnée essentielle pour mesurer les effets d’un aliment sur l’organisme. Voilà pourquoi, en 1997, le professeur Walter Willett, de l’Université Harvard, a proposé le concept de charge glycémique (CG). Cet indice (qui s’obtient en multipliant l’IG par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant par 100) évalue la capacité d’une portion courante d’un aliment à élever le taux de sucre sanguin.

Cette notion de charge glycémique tient aussi compte de l’effet antiglycémiant des fibres que contiennent les aliments. Elle complète donc bien l’indice glycémique. Dans la littérature, on donne l’exemple du melon d’eau, dont l’IG est très élevé, mais dont la charge glycémique est faible. Certains experts suggèrent pour leur part d’autres indices, tels que l’indice insulinémique et l’indice de fructose, car l’IG ne mesure pas l’influence des autres types de sucres (monosaccharides) qui circulent et interagissent dans l’organisme. Bref, une foule de facteurs sont à considérer dans la réalité complexe du corps humain et plus particulièrement le processus de digestion. N’oublions pas qu’au cours d’un repas, nous ingérons bon nombre d’aliments dont les indices glycémiques diffèrent.

Quelques nutritionnistes privilégient la notion de charge glycémique en expliquant qu’elle mesure à la fois la qualité et la quantité de glucides des aliments. À ce sujet, la professeure Jenny Brand-Miller, considérée comme LA spécialiste en cette matière, conclut que c’est la réponse glycémique à un aliment qui compte avant tout et que des études ont démontré que tant l’IG que la CG sont des indices fiables permettant de la prédire.

Bien choisir ses aliments

Quoi qu’il en soit, au-delà des limites que comportent ces mesures, celles-ci sont néanmoins, comme le terme l’indique, des « indices » susceptibles de nous guider dans l’élaboration de notre menu quotidien. Il semble évident que la consommation d’aliments à indice glycémique ou à charge glycémique élevés, surtout s’ils sont par surcroît pauvres en fibres, contribue progressivement au déséquilibre de la glycémie, et avec les effets négatifs que cela comporte à plus long terme (obésité, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, etc.), comme nous l’avons vu dans l’article sur le syndrome métabolique. Il convient notamment de retenir que les aliments à faible indice glycémique ont un effet rassasiant plus élevé, ce qui permet d’éviter d’avoir toujours faim ou de manger exagérément.

À la lumière de ce qui précède, nous pouvons retenir que moins les aliments sont transformés, plus leur indice glycémique et leur charge glycémique sont bas et meilleurs ils sont pour notre organisme et notre mieux-être. À nous de choisir…

Je vous souhaite une bonne santé!

Madeleine Carrier

hygiéniste certifiée, naturopathe

InfoNaturel, le 16 novembre 2011

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