Alimentation Biologique

Choisir une alimentation Biologique

Les huiles de première pression à froid, les seules huiles vraiment comestibles.

Les gras alimentaires ont souvent mauvaise presse dans la pensée populaire. On croit souvent à tord que ceux-ci sont une cause directe de l’obésité et que nous devrions limiter, sinon éviter complètement ce nutriment. Or, il est important ici de démystifier cette croyance car, au contraire, certains gras dans notre diète peuvent jouer un rôle fondamental dans plusieurs problèmes de santé dont entre autre pour la perte de poids et surtout pour la santé du cerveau.

Mais pas n’importe quel gras. En fait, il faut départager les bons gras des mauvais gras. Les bons gras, que l’on retrouve surtout sous la forme d’huile de première pression à froid, font partie de ces aliments clés à intégrer dans notre diète, car elles jouent plusieurs rôles importants pour notre santé. Mais quelles sont-elles et surtout comment sont-elles fabriquées ?

Les procédés de fabrication

En fait, les huiles sont produites à partir de fruits ou de graines riche en lipides. Elles sont triées et nettoyées, broyées et réduites en pâte pour l’extraction. Il y a une grande différence dans les procédés pour extraire l’huile des oléagineux. Ce qu’il faut savoir c’est que la chaleur, l’air et la lumière peuvent grandement détériorer la qualité de l’huile lors de ce procédé. Ce sera pire encore, lorsque des solvants chimiques sont utilisés pour augmenter la quantité d’huile produite.

Huiles pressées à froid

Première pression à froid signifie que les oléagineux ne sont pressés qu’une seule fois, sans adjonction de chaleur. Sans qu’elles soient préchauffées, les graines sont entraînées par une vis sans fin qui les broie pour en extraire l’huile. Durant l’extraction, l’huile n’atteint jamais plus de 50 degré Celsius. L’huile extraite s’écoule par de minuscules trous situés autour de la cage d’extraction pour être ensuite filtrée, puis embouteillée. Dans les huiles non raffinées, on retrouve plusieurs substances bénéfiques pour notre santé. On y retrouve des phospholipides, des phytostérols, de la vitamine E, des pigments dont la carotène et la chlorophylle et des traces de minéraux dont le calcium, le magnésium, le fer, le cuivre et le phosphore. Ces nutriments permettent de faciliter la digestion et l’assimilation des gras eux-mêmes.

Huiles pressées à chaud

Le raffinage des huiles a été pratiqué avec l’ère de l’industrialisation pour augmenter le rendement d’extraction des huiles et le temps de conservation. Ces huiles sont produites de façon mécanique, souvent à l’aide d’une presse hydraulique qui entraîne une augmentation de la température de l’huile. Suite à l’extraction, ces huiles pourront être raffinées pour extraire les substances étrangères et les mucilages ou encore l’excès d’acidité qui nuit à sa conservation. Pour chacune de ces étapes on utilisera divers produits chimiques qui, additionnés aux effets néfastes de la chaleur, détruiront la presque totalité des vitamines et minéraux contenus dans le fruit ou la graine d’où elles sont tirées. Il y aura également une perte importante des antioxydants, des stérols végétaux et de la lécithine.

Comparaison entre une huile de qualité et une huile commerciale

	Huile pressée à froid	Huile commerciale
Qualité des grains	Supérieure, surtout si biologique	Inférieure
Extraction	À froid mécanique	À chaud avec solvants chimiques
Raffinage	Non	Oui
Gras trans	Non	Formés lors de la désodorisation
Éléments nutritifs de trace	Oui	Enlevés lors du raffinage
Couleur, Saveur, Arôme	Du produit d’origine	Très atténués par le raffinage
Additifs	Aucun	Parfois BHA et BHT
Contenants	Foncés	Transparents

Les différentes catégories d'acides gras

Les acides gras sont classés selon trois groupes ; les acides gras saturés, les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés. Dans chaque aliment, on retrouve ces trois catégories, mais on les classe selon le type de gras qui y prédomine. Nous avons des besoins nutritionnels dans chacun de ceux-ci.

Mais, nous avons certains besoins plus spécifiques. Par exemple, notre corps est incapable de fabriquer deux acides gras que nous devons absolument prendre dans notre alimentation, il s’agit des acides gras essentiels ou vitamine F. Ils font partie de la catégorie des acides gras polyinsaturés. Plus particulièrement, il s’agit de l’acide linoléique (oméga-6) et de l’acide alpha-linolénique (oméga-3).

Pour aller chercher un apport équilibré en gras dans notre alimentation, on devrait consommer des petites quantités de noix, de graines, des huiles de qualité et de poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau, la sardine et le hareng à tous les jours. Mais, il est surtout important d’aller chercher un apport équilibré des deux acides gras essentiels, soit l’acide linoléique (oméga-6) et les acides alpha-linolénique (oméga-3) dans un rapport de 4 à 7 pour 1 contribuant à réduire les risques de maladies cardio-vasculaires. Or, l’alimentation nord-américaine fournit un ratio de 10 pour 1 favorisant plutôt les troubles inflammatoires. Ceci est dû au fait que les gras de type Oméga-6 sont plus faciles à aller chercher dans notre alimentation, alors que les Omega-3 sont plus rares. Heureusement, l’huile de lin est un excellent apport en Omega-3 hormis les poissons gras.

Les acides gras essentiels ont plusieurs fonctions dans le corps, dont la protection des nerfs. Ils aident à l’absorption des vitamine A,D,E,K et de la bêta carotène. Ils sont aussi un constituant important des membranes cellulaires et permettent ainsi que toutes les fonctions du corps se fassent de façon optimale. Le cerveau est constitué majoritairement de ces gras et l’apport en ceux-ci assurera un fonctionnement optimal tout au long de notre vie. Ils sont particulièrement importants pendant l’enfance pour assurer le développement de cet organe.

De plus, ces gras arriveront à remplir leur fonction dans le corps en autant qu’ils soient naturels, soit non chauffés, hydrogénés ou frits. La chaleur dégrade les gras en substances plus ou moins toxiques pour le corps. Les gras trans font partie de ces mauvais gras. On en retrouve dans certaines huiles, les fritures, les margarines hydrogénées et les produits fabriqués à partir de ces gras. On associe la consommation exagérée de ces mauvais gras aux maladies cardio-vasculaires.

Parmi les problèmes de santé reliés à la carence en acides gras essentiels, on retrouve les troubles du système nerveux central et du cerveau, les problèmes cardiaques, les problèmes hormonaux, les troubles de la peau, la perte des cheveux, les désordres des reins et du foie, les problèmes inflammatoires et l’arthrite, la défaillance du système immunitaire et finalement l’incapacité à perdre du poids.

Huiles polyinsaturés

HUILES	A G S %	A G M %	A G P %	Remarques
Carthame	9	13	78	Excellente source d’acide linoléique (Oméga-6).
Lin	9	19	72	À consommer crue et fraîche. Meilleure source d’acide alpha-linolénique (Omega-3)
Pépins des raisin	14	16	70	Difficile de la trouver pressée à froid. Saveur très marquée. Bonne pour la cuisson.
Tournesol	11	20	69	Saveur douce.
Germe de blé	19	26	55	Contient un peu d’oméga-3. Rancit facilement. Riche en vitamine E.
Maïs	13	25	62	Difficile de la trouver pressée à froid.
Soya	15	24	61	Difficile de la trouver pressée à froid. Contient un peu d’oméga-3.

Huiles monoinsaturés

HUILES	A G S %	A G M %	A G P %	Remarques
Noisette	9	79	12	Saveur exquise
Olive	15	76	9	Le taux de gras monoinsaturés peut varier selon les variétés. Léger effet laxatif dû à son action sur la vésicule biliaire. Supporte les températures élevées (utile pour la cuisson).
Avocat	12	74	14	Utilisés surtout pour les soins de peau.
Amande	9	73	18	Utilisée pour les soins de peau.
Canola	6	58	36	Contient les oméga-6 (26%) et Omega-3 (10%).
Arachide	18	48	34	Supporte le mieux la chaleur de la cuisson.
Sésame	15	43	42	Utilisée dans la cuisine asiatique. Riche en vitamine E.

Huiles tropicales (saturées)

HUILES	A G S %	A G M %	A G P %	Remarques
Noix de coco (Coprah)	9	6	3	Gras plus stable à la chaleur et rancit moins vite. Intéressant pour l’industrie alimentaire. Le gras saturés contenu dans l’huile de coco comme celle de palme se digèrent et s’absorbent mieux que les autres types de gras saturés (viande, lait…) Le corps l’utilise pour produire de l’énergie plutôt que pour faire de la graisse.
Palmiste	86	12	2	Plus saturé que l’huile de palme. Extraite de l’amande du fruit du palmier.
Palme	51	39	10	Extraite de la pulpe du palmier.

Note : A G S (acides gras saturés) ; A G M (acides gras monoinsaturés) ; A G P (acides gras polyinsaturés).

La façon de consommer les huiles

On consomme les huiles surtout crues et servent donc à la fabrication des vinaigrettes à salade et des mayonnaises, mais elles peuvent aussi servir pour la cuisson. Plus spécifiquement, l’huile d’olive peut servir à faire rissoler les légumes, les poissons et les viandes. Voici une recette santé de vinaigrette à salade que je recommande souvent et qui dorlotera votre foie :

· ½ tasse d’huile d’olive, ¼ tasse d’huile de lin, ¼ tasse de vinaigre de cidre de pomme, 1 c. à thé de moutarde de Dijon, un peu de romarin, sel et poivre

(Après ouverture, exception faite de l'huile de lin et de chanvre qui doivent être conservées au réfrigérateur, conserver la bouteille d’huile pressée à froid entre 15ºC et 18ºC jusqu’à la date d’expiration).

Références:

1. ERAMUS, Udo, Fats that heal fats that kill, Alive books, Canada, 1986.
2. FRAPPIER, Renée, Le guide des bons gras, Les éditions Asclépiades, Canada, 1995.

Sylvie Rousseau, naturopathe, ND.A. | InfoNaturel.ca | produits naturels Le 22 mars 2011 | Consultez mon profil pour plus d'information.

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