10 exercices pour vous aider à combattre la douleur lombaire et les douleurs cervicales,
dorsales hautes et aux épaules.
ParSébastien Plante, Physiothérapeute
et ostéopathe
Il est faux de prétendre que les exercices peuvent guérir toutes les tendinites,
entorses, ou quelque blessure que ce soit car malgré les mêmes diagnostics qui sont
posés chaque jour, la cause des douleurs physiques est toujours différente d’un
indi- vidu à l’autre puisque chaque patient est unique. Il faut donc impérativement
tenir compte des antécédents émotionnels et traumatiques du patient ainsi que de
ses conditions associées. Il faut toujours procéder au préalable à une évaluation
globale de l’individu. Néanmoins, tous les bons exercices à connaître et les tests
nécessaires pour chaque articulation du corps sont démontrés dans le DVD d’exercices
thérapeutiques « Les exercices sur mesure pour vos problèmes physiques » L’application
de ces exercices vous aidera dans plus de 80% des cas à solutionner votre problème.
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Principe d’étirement :
mise en tension légère du muscle, aucune douleur ne doit être ressentie. Tenir la
position de 30 à 90 secondes; répétez 5 fois de suite; faire à tous les jours pour
6 semaines.
Les cinq meilleurs exercices pour vous aider à combattre la douleur lombaire.
1. Psoas
(douleur hanche, aine, abdominale, genou, lombaire)
Position chevalier, avancez le bassin vers l’avant en gardant le dos droit jusqu'à
une sensation d’étirement dans l’aine du côté du genou au sol
2. Carré lombes
(douleur lombaire, dorso-lombaire, costale)
Debout, amenez la jambe derrière l’autre, inclinez le corps du côté opposé jusqu’à
une sensation d’étirement sur le côté du corps.
3. Muscle fessier
(douleur lombaire, fesse, dorso-lombaire)
Couché, prendre le genou
avec la main opposée, amenez doucement le genou vers le
bas jusqu’à ce que la jambe soit parallèle à la table en gardant l’épaule opposée
au sol.
4. Muscle pyramidal
(douleur fesse, lombaire, nerf sciatique)
Amenez le genou vers l’épaule opposée jusqu’à une sensation d’étirement dans la
fesse.
5. Extension lombaire
(renforcement du dos)
Levez un bras et une jambe opposée vers le plafond sans tenir la position. Alternez
de l’autre côté et répétez
15 fois.
Les cinq meilleurs exercices pour vous aider à combattre les douleurs cervicales,
dorsales hautes et aux épaules.
1. Muscle cervicaux
(douleur cervicale, dorsale, maux de tête)
Assis contre un mur avec la tête appuyée sur une serviette, rentrez le menton jusqu’à
une sensation d’étirement confortable dans le cou. Tenir l’étirement une minute
et répétez cinq fois.
2. Étirement de la colonne
(douleur dorsale, lombaire, aux épaules)
Suspendez-vous après une barre fixe et soulevez les pieds du sol pour que le poids
de votre corps étire toute la colonne. Tenir 5 à 15 secondes et répétez cinq fois.
Utilisez des éponges ou des gants pour éviter des douleurs aux mains.
3. Muscle pectoraux
(douleur aux épaules, dorsale, tunnel carpien, à la poitrine)
Croisez vos doigts derrière votre dos et en gardant vos coudes en extension, amenez
vos épaules vers l’arrière le plus loin possible. Tenir 30 secondes et répétez cinq
fois.
4. Région dorsale
(douleur dorsale, à la poitrine, sternale, oppression)
Assis, placez un manche à balai derrière vos épaules et tournez d’un côté (avec
le dos droit) au maximum. Tournez ensuite de l’autre côté sans tenir la position.
Répétez 30 fois de chaque côté.
5. Nerf médian
 
(tunnel carpien, douleur au coude, à l’avant-bras)
Amenez les bras à 90 degrés le plus loin possible vers l’arrière, tournez les poignets
vers l’extérieur et les doigts en extension maximale. Tout en gardant la position,
dépliez vos coudes jusqu’à une sensation d’étirement dans les bras. Ne pas tenir
la position d’étirement plus
de 3 secondes. Répétez 5 fois.
Sébastien Plante, Physiothérapeute et ostéopathe – InfoNaturel.ca
- produits naturels - Le 4 janvier
2010
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profil pour plus d' information ou vous pouvez consulter le site internet
www.sebastienplante.ca à ce
sujet.
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