Le kale et le collard, vous connaissez?   Par: Anne-Marie Roy, Diététiste-nutritionniste   Il existe dans nos marchés des légumes verts fantastiques qui regorgent de valeur nutritive et trop souvent les consommateurs passent tout droit devant eux sans même les regarder. Pourquoi tant d'indifférence devant ces perles nutritionnelles ? Ma réponse : un simple manque de connaissances. Aujourd'hui, je vous présente donc deux verdures mal connues qui devraient faire partie de notre panier d'épicerie : le chou kale et le chou collard Les feuilles du chou kale sont très frisées (d'ailleurs, on l'appelle aussi chou frisé) et celles du chou collard (aussi appelé chou cavalier) sont grandes et plates. Ils ont une excellente saveur; ils goûtent la santé!   Nos chouchous contre les cancers Ce sont des légumes de la famille des choux, famille particulièrement intéressante pour prévenir certains cancers. Ça commence très bien! Bon pour les os Ces verdures regorgent de calcium qui s'assimile à merveille.

Un tableau vaut mille mots

Absorption du calcium

Le calcium des choux s’absorbe 2 fois mieux que celui du lait

Le calcium des choux s’absorbe à près de 60% alors que celui du lait ou du fromage s’absorbe à environ 30%

Bon pour le sang

Leur apport en fer mérite grandement d’être souligné. Voyez par vous-même.

De plus en plus d'experts en nutrition parlent maintenant de densité nutritive, c'est à dire la quantité d'éléments nutritifs par calories. J'appelle ce concept « la qualité calorie » qui serait la version alimentaire de « la qualité prix ». On veut que les calories mangées soient denses en nutriments. Comme on peut le remarquer sur le tableau ci-haut les calories des choux ont une grande densité en fer.

Les choux sont des bonnes sources de vitamine C qui double l'absorption du fer qu'ils contiennent

Chou kale

Chou collard :

Voir la vie en orange

Pour ce qui est du bêta-carotène, nos choux vedettes en sont une mine. Comparez vous-même avec une de nos meilleures sources la carotte :

Carotte (1 moyenne) 3 522 ug

chou kale (250 ml) 11 227 ug

chou collard (250 ml) 9 665 ug

Du vert pour les yeux

Plusieurs légumes verts contiennent une très bonne quantité de lutéine qui s'installe dans la rétine de l'œil et contribue ainsi à prévenir les cataractes et la dégénérescence maculaire. Voici les meilleures sources :

Quantité de lutéine

Kale 26 498 ug

Épinard 10 978 ug

Chou collard 3 215 ug

Aragula 2 133 ug

Brocoli 1 276 ug

Maïs 991 ug

Les verdures antioxydantes

Les recherches scientifiques ont permis de mettre au point un indice (appelé ORAC) mesurant le pouvoir antioxydant des aliments. Voici les 10 premiers légumes du palmarès.

Artichaut 9 416

Poireau 5 997

Brocoli cuit 2 386

Laitue à feuilles rouges 2 380

Chou rouge cru 2 252

Patate douce 2 094

Aragula 1 904

Kale 1 770

Betterave 1 767

Pomme de terre russet ( avec pelure ) 1 680

Comment les déguster ? 

Le kale et le chou collard peut substituer les épinards dans la plupart des recettes comme les soupes ou potages, sautés, ragoûts, jus de légumes, pâtes… Essayez-les aussi simplement cuits à la vapeur

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Pâtes au sésame et Chou Kale

½ paquet ( 226 g ) pâtes Soba (blé et sarrasin)

1 gros paquet chou kale coupé grossièrement

2-3 c. à table huile de sésame grillé

2-3 c. à table Tamari

1. Cuire les pâtes selon les indications.

2. Cuire à la vapeur le chou kale jusqu'à tendreté (environ 5 minutes).

3. Dans un grand plat, déposer les pâtes, le chou kale, l'huile de sésame grillé et le tamari; mélanger.

Accompagner de légumes frais (ex : tomates fraîches, concombre…)

Anne-Marie Roy, diététiste-nutritionniste., le 30 avril 2009 

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