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Le kale et le collard, vous connaissez?

 

Par: Anne-Marie Roy, Diététiste-nutritionniste

 

Il existe dans nos marchés des légumes verts fantastiques qui regorgent de valeur nutritive et trop souvent les consommateurs passent tout droit devant eux sans même les regarder. Pourquoi tant d'indifférence devant ces perles nutritionnelles ? Ma réponse : un simple manque de connaissances.

Aujourd'hui, je vous présente donc deux verdures mal connues qui devraient faire partie de notre panier d'épicerie : le chou kale et le chou collard

Les feuilles du chou kale sont très frisées (d'ailleurs, on l'appelle aussi chou frisé) et celles du chou collard (aussi appelé chou cavalier) sont grandes et plates. Ils ont une excellente saveur; ils goûtent la santé!

 

Nos chouchous contre les cancers

Ce sont des légumes de la famille des choux, famille particulièrement intéressante pour prévenir certains cancers. Ça commence très bien!

Bon pour les os

Ces verdures regorgent de calcium qui s'assimile à merveille.

Anne-Marie Roy

Un tableau vaut mille mots

Aliments Portion  Quantité de calcium (mg) Quantité de calcium absorbée (mg)
Les choux cuits: 
   chou collard     250 ml 281 mg *150 mg
   chou bokchoy   250 ml 167 mg 90 mg
   chou kale (frisé)    250 ml 99 mg 59 mg
Produits laitiers
   fromage 40 g 288 mg 92 mg
   lait 2% 250 ml 302 mg 97 mg
* calculé selon la moyenne des choux

 

 

Absorption du calcium

 

Le calcium des choux s’absorbe 2 fois mieux que celui du lait

Le calcium des choux s’absorbe à près de 60% alors que celui du lait ou du fromage s’absorbe à environ 30%

Bon pour le sang

Leur apport en fer mérite grandement d’être souligné. Voyez par vous-même.

Aliments portion Quantité de fer (mg) Quantité de calories Quantité de fer par 100 calories
Les choux : 
  chou collard     250 ml 2.33 mg 52 calories 4.5 mg
  chou bokchoy 250 ml 1,87 mg 22 calories 8,5 mg
  chou kale   250 ml 1.24 mg 38 calories 3,3 mg
Certains produits animaux : 
  bœuf haché cuit 75 g 2,2 mg 191 calories 1,2 mg
  poulet (poitrine) cuit  75 g 0,81 mg 104 calories 0,8 mg
  fromage 40 g 0,27 mg 162 calories 0,2 mg

 

De plus en plus d'experts en nutrition parlent maintenant de densité nutritive, c'est à dire la quantité d'éléments nutritifs par calories. J'appelle ce concept « la qualité calorie » qui serait la version alimentaire de « la qualité prix ». On veut que les calories mangées soient denses en nutriments. Comme on peut le remarquer sur le tableau ci-haut les calories des choux ont une grande densité en fer.

 

Les choux sont des bonnes sources de vitamine C qui double l'absorption du fer qu'ils contiennent

 

Chou kale

Chou Kale

Chou collard :

Chou collard

Voir la vie en orange

Pour ce qui est du bêta-carotène, nos choux vedettes en sont une mine. Comparez vous-même avec une de nos meilleures sources la carotte :

Carotte (1 moyenne) 3 522 ug

chou kale (250 ml) 11 227 ug

chou collard (250 ml) 9 665 ug

 

Du vert pour les yeux

Plusieurs légumes verts contiennent une très bonne quantité de lutéine qui s'installe dans la rétine de l'œil et contribue ainsi à prévenir les cataractes et la dégénérescence maculaire. Voici les meilleures sources :

Quantité de lutéine

Kale 26 498 ug

Épinard 10 978 ug

Chou collard 3 215 ug

Aragula 2 133 ug

Brocoli 1 276 ug

Maïs 991 ug

 

Les verdures antioxydantes

Les recherches scientifiques ont permis de mettre au point un indice (appelé ORAC) mesurant le pouvoir antioxydant des aliments. Voici les 10 premiers légumes du palmarès.

Artichaut 9 416

Poireau 5 997

Brocoli cuit 2 386

Laitue à feuilles rouges 2 380

Chou rouge cru 2 252

Patate douce 2 094

Aragula 1 904

Kale 1 770

Betterave 1 767

Pomme de terre russet ( avec pelure ) 1 680

 

Comment les déguster ? 

Le kale et le chou collard peut substituer les épinards dans la plupart des recettes comme les soupes ou potages, sautés, ragoûts, jus de légumes, pâtes… Essayez-les aussi simplement cuits à la vapeur

 

. Recette Anne-Marie Roy

Pâtes au sésame et Chou Kale

½ paquet ( 226 g ) pâtes Soba (blé et sarrasin)

1 gros paquet chou kale coupé grossièrement

2-3 c. à table huile de sésame grillé

2-3 c. à table Tamari

 

1. Cuire les pâtes selon les indications.

2. Cuire à la vapeur le chou kale jusqu'à tendreté (environ 5 minutes).

3. Dans un grand plat, déposer les pâtes, le chou kale, l'huile de sésame grillé et le tamari; mélanger.

Accompagner de légumes frais (ex : tomates fraîches, concombre…)

 

 

Anne-Marie Roy, diététiste-nutritionniste., le 30 avril 2009 

Consultez mon profil pour plus d' information ou visitez mon site web au www.annemarieroy.com




 

 

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